来访者问：

北京心之爱心理咨询师答：

首先可以先梳理一下容易导致自己产生精神内耗的情景。

看下来，当你面对压力情景时，精神内耗就会比较明显。而你所面对的压力主要有两个方面，一是人际交往中的压力；二是你在学业或者事业发展中的压力。

其次可以看到，在面对压力时，你的关注点往往会集中在对自己的各种负面评价中，而不是具体指向所遇事情的解决方面。

这是你从小所养成的一种心理习惯，或者说是心理模式。

从小性格内向的你敏感多疑，比较需要有家人耐心陪伴与引导的时候，身边没有获得相应充分的资源，父母在对你心理发展需求有所忽略的同时又因为经济原因而对你有所要求，导致你在自我功能发展不足的同时又不断地以严苛的要求对自己进行着评价与否定，并长期持续着以这样的方式处理着内心时常体验到的不安与焦虑的情绪，以致形成了较为固着的心理模式。

这样的模式也会呈现在你与他人的交往中，习惯以自己所内化的严苛形象去替代他人现实中的情感或看法，很多时候你所以为的他人看法常常来自于你内在的评判，更像是自己与自己的纠结与斗争，从而形成不断的精神内耗。

改变精神内耗将会是一个长期的过程，首先识别与认知自己内耗就需要足够长的时间，过程中需要理解与接纳自己的内耗机制。

内耗的产生曾经对自己是有保护功能的，在幼年时期，内外资源都匮乏的情景中，想要帮助自己缓解当下的情绪压力或者精神紧张，与自己纠缠的过程可以暂时性地缓解当下痛苦与焦虑的情绪，而且有时候反复思考或纠结也确实会帮助自己解决处理了一些问题，因此精神内耗并不需要一味地完全否定或摒弃，事实上也做不到完全的没有精神内耗。

在充分了解与理解自己精神内耗的基础上，可以有意识地培养自己建立或启动叫停的机制，当意识到自己开始自我怀疑、自我评判及自我否定的时候，有意识地在内心里喊停，停止持续不断地对自己进行要求，要知道，这些要求都只来自于你自己的内在，与外部现实没有任何关联。

最后可以适度地发展与扩大自己应对压力的策略，学习借鉴他人的经验，找到更适合于自己的方式，将专注力逐步外化到外在世界中，提升与完善自我功能的协调能力，实现在对自己内心世界给予足够关照的基础上建立与增加与外部世界的联结，体验人际交往中的乐趣，而非强制性对自己有所要求。

这也将是一段较长时间的内心成长历程，很难一蹴而就，沉下心慢慢允许与实现着自己的转变，过程中可以考虑接受心理咨询的帮助。

——刘丽宇老师